6 passos para emagrecer de forma eficiente

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No artigo anterior eu escrevi sobre o primeiro passo para o emagrecimento sustentável. Caso não tenha visto ainda, vale muito a pena antes de começar este artigo. Mas agora vamos a uma parte mais prática do emagrecimento. Separei aqui 6 passos para que você comece a emagrecer de forma eficiente e sem sofrimento. Vamos lá?

Passo 1 – Retire os produtos alimentícios da sua rotina.

O grande problema dos produtos alimentícios é que eles são feitos de forma artificial, ou seja, precisam de muitos conservantes, estabilizantes, adoçantes etc para dar um sabor forte e terem bastante vida de prateleira.

O nosso corpo sabe utilizar apenas o que é nutriente, e aquilo que não for nutriente ele entenderá como toxina (xenobióticos), e isto irá gerar uma resposta do nosso sistema imunológico, sinalizando um problema chamado de inflamação. Esta inflamação, por sua vez, poderá ser a origem de muitos problemas como resistência a insulina, que irá gerar maior facilidade no ganho de gordura corporal, além de retenção de liquido, indisposição e ansiedade.

Então, comece o seu processo de emagrecimento retirando da sua rotina tudo que for artificial, como temperos artificiais, embutidos, enlatados, salgaditos, alimentos instantâneos, congelados (lasanha, pizza), molhos prontos e por aí vai. Só de mexer neste detalhe, você já vai começar a desinchar e muito.

Passo 2 – Aumente o seu consumo de proteína

Este é um detalhe que muita gente acaba errando quando começa um processo de emagrecimento.

Proteína é essencial para emagrecer pois primeiramente dará mais saciedade, já que sua digestão é mais lenta.

Mas um segundo ponto é que ela é um “tijolo” do nosso corpo. Tudo na gente é formado de proteínas, como nossos ossos, cabelo, unha, órgãos, sistema imunológico, alguns hormônios e músculo. Então se consumirmos pouca proteína em uma dieta com restrição calórica, acabaremos usando principalmente tecido muscular como uma fonte energética antes de usar gordura corporal, fazendo com que a gente perca mais massa muscular e menos gordura, ficando a famosa magra e flácida.

Então uma dica que eu dou é, coloque alimentos fonte de proteínas em TODAS as refeições, como por exemplo: ovos, frango, carne vermelha magra, peixe, leite e derivados e suplementação se necessário. Assim dificilmente passará fome e terá um emagrecimento mais eficiente.

Passo 3 – Retire os alimentos refinados

Já que focamos no Passo 2 em alimentos que dão saciedade, é importante também entender o que NÃO dá saciedade, e estes são os refinados.

Qualquer coisa que tenha passado por um processo de refinamento, como por exemplo farinhas e açúcares, trarão pouquíssima saciedade e pouca variedade (se nenhuma) de nutrientes, fazendo com que você acabe consumindo muita energia com pouco volume de comida.

Além disto, os alimentos refinados levarão ao estímulo excessivo de um hormônio chamado de insulina, que se estimulado de maneira errada, também levará ao acúmulo de gorduras.

Então trocar uma farinha branca por uma farinha integral por não ser tão efetivo, pois continuará sendo farinha e te dando pouca saciedade, assim como trocar açúcar branco por açúcar mascavo.

Retire-os de sua rotina, mas também não deixe de come-los na exceção (refeição livre por exemplo).

Passo 4 – Consuma gorduras boas

Sim, para perder gordura você precisa consumir gorduras por alguns motivos bem importantes, como saciedade (gordura tem digestão bastante lenta, assim como a proteína) mas também produção hormonal, já que muitos hormônios dependem de gordura para serem formados.

Porém, não é interessante consumir qualquer gordura como de bacon, carnes gordas, linguiça, frituras ou óleo vegetal, já que estas têm um potencial inflamatório muito grande, podendo levar a maiores problemas de saúde no futuro e dificultando o emagrecimento.

Mas sim gorduras de boa qualidade e com potencial anti-inflamatório, que além da saciedade trarão benefícios a saúde. Sempre aconselho por exemplo o uso de azeite extravirgem nas preparações, já que é rico em gordura monoinsaturada e compostos fenólicos (antioxidantes).

Outras fontes de gorduras incríveis de se colocar na dieta são o abacate, castanhas, sementes e coco.

Passo 5 – Exercício físico

Sim, este parece obvio, mas muita gente subestima o poder do exercício físico no emagrecimento.

Primeiro é que quanto mais você gastar de energia, mais liberdade você terá na dieta. Isto mesmo, treinar fará com que a dieta não fique restritiva demais.

Mas, não basta apenas fazer uma caminhada. É importante um exercício mais intenso e com pesos, por exemplo musculação, para que você tenha estímulo em vários grupos musculares e assim evite a perda de massa muscular.

Sim, uma dieta sem exercício físico com pesos poderá fazer com que você perca músculo, te deixando magra e flácida. E claro, não deixe também de fazer um exercício aeróbico, como corrida, bike, pular corda, spinning etc, já que estes também vão ajudar na perda de gordura.

É muito importante que o exercício seja intenso para o que você consiga fazer no momento, e assim que se acostumar com determinado estímulo, aumente ainda mais a intensidade (peso, séries, intervalo, velocidade).

Passo 6 – Não corte o carboidrato, mas como comida de verdade!!

Sim, você ouviu certo. Para ter um emagrecimento eficiente você precisa estar em restrição calórica sim, mas não é necessário retirar todo o carboidrato da sua dieta.

Você precisa primeiramente comer comida de verdade, ou seja, alimentos que estragam rápido. E isto envolve legumes, verduras, batatas, mandioca, inhame, cará, frutas, aveia, arroz integral, etc.

Além destes alimentos serem ricos em fibra e te darão bastante saciedade, também tem grande variedade cores, ou seja, são muito ricos vitaminas e minerais e é exatamente isto que o seu corpo precisa, NUTRIENTES.

Ao trocar os alimentos refinados por comida de verdade, automaticamente você diminuirá as calorias da dieta, já que o volume de comida será muito maior e a quantidade calórica menor, que irá também diminuir sua compulsão por doce.

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