Carboidrato a noite engorda?

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Sempre que estou em atendimento, aparece algum paciente me relatando que não come nenhum tipo de carboidrato após as 18:00h, por medo de engordar. Logo após ouvir esta afirmação, indago o seguinte: por que o carboidrato engordaria a noite e não de dia? E todos acabam ficando sem resposta, apenas me falando que “leram na internet” ou que “algum amigo contou”.

Veja bem, para você engordar ou emagrecer é preciso que haja uma manipulação do seu consumo e gasto calórico diário. Se você está em restrição calórica, emagrecerá e se estiver em superávit calórico, engordará, simples assim.

Mas muitos me questionam se podem consumir mais carboidratos a noite, já que é um momento em que vão dormir e não gastarão energia. E este raciocínio faz sentido, mas também temos que pensar que na grande maioria do nosso dia, também não gastamos muita energia, pois ficamos na frente do computador trabalhando sentados ou na frente do celular verificando as redes sociais.

O nosso corpo é uma máquina de gastar energia mesmo sem movimento, pois necessitamos de dela para fazer com que nosso coração bata, nossos músculos se contraiam nos movimentos mais sutis, nosso sistema gastrointestinal digira e absorva os alimentos consumidos, nossas células se reparem, nosso cérebro funcione (e ele gasta muitas calorias) e por aí vai. Ou seja, mesmo em repouso, estamos gastando energia, e durante o sono não é diferente.

Agora, pensando no carboidrato propriamente dito, a cada 1g dele há 4kcal, e isto não mudará se for as 17:59h ou as 18:01h. Em nenhum momento do dia ele será mais ou menos “engordativo”. Dito isto, e se seu objetivo for o emagrecimento, seguem algumas dicas para você distribuir melhor o carboidrato:

  1. Priorize o seu consumo próximo ao horário de treino

Sempre que monto qualquer planejamento alimentar, pergunto qual o horário do exercício físico no dia, pois será baseado nisso que distribuirei todos os nutrientes, incluindo os carboidratos.

Então, se você treinar, por exemplo, as 20:00h, será primordial o consumo de alimentos fontes de carboidratos complexos (batata, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, etc), por volta de 3 a 6 horas antes e mais uma refeição por volta de 1 a 2 horas anteriores ao treino.

Após finalizada a sessão de treino, o consumo de carboidratos mais simples, como frutas, pães, sucos ou tapioca são essenciais para a recuperação muscular, não importando se é de noite ou de manhã.

  1. Coloque mais carboidratos na refeição que sinta maior necessidade

Uma outra maneira na distribuição de carboidratos é prestar atenção em qual momento do seu dia você sente maior vontade dele. Algumas pessoas não sentem fome nenhuma durante o dia, mas ficam mais ansiosas ou compulsivas a noite, após um dia estressante de trabalho. Então por que não colocar alimentos que te dão maior prazer neste momento?

Veja bem, não estou dizendo que é para comer carboidratos sempre que der vontade, mas ao menos distribua-os de uma forma que é mais interessante para a sua rotina. E claro, também não estou dizendo que é para comer qualquer fonte de carboidratos como açúcares, doces, guloseimas, refrigerantes ou fast foods. A palavra chave aqui é qualidade, e para isto, os alimentos vindos da natureza serão preferenciais na sua escolha. Evite qualquer coisa empacotada, refinada e extremamente artificial.

  1. Como está a sua qualidade de sono?

Este é um outro fator primordial na escolha do horário para se colocar maior ou menor quantidade de carboidratos. Pessoas que dormem mal devido a uma rotina estressante, tendem a ter liberação maior de Cortisol (hormônio do estresse) a noite, o que prejudica a liberação de Melatonina (hormônio do sono) antes de dormir.

Ao consumir boas fontes de carboidrato antes de dormir, haverá liberação de Insulina, responsável pela sua absorção nas células. E ao ser liberada a Insulina, automaticamente o Cortisol diminuirá, pois são hormônios antagônicos entre eles. E isto potencializará a qualidade do sono.

Percebe que não regras quanto ao consumo de carboidratos durante o dia?

Se seu objetivo é o emagrecimento, o seu plano alimentar deve estar calculado para que haja um déficit calórico constante. Junto a este cálculo, cada nutriente deve ser distribuído de acordo com a sua rotina, preferências, horário de treino e individualidade fisiológica.

Em momento nenhum qualquer nutriente engordará mais a noite do que de dia. Tenha em mente que o que te engordará são alimentos de péssima qualidade, o sedentarismo e o alto nível de estresse.

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